科学运动助学生迎接新学期

学生们如何尽快适应新学期的生活？积极调整作息、转变心理状态，坚持适度运动是最好的方法。

户外运动调节身心

在北京丰台石榴庄地区的一处足球场，不少小学生在足球培训机构教练员的带领下，进行假期后的恢复性训练，带球、传球、护球，孩子们认真地完成教练交代的每一个技术动作，并在场上尽情奔跑，让身体重新找回运动感觉，逐渐恢复到最佳状态，体育运动让孩子们活力十足。一位学生说：“马上就要开学了，我很想念教练和队员们，也想念班里的小朋友。运动的感觉很棒，我会尽快找回踢足球的感觉，也为新学期做好准备。”

健康中国行动推进委员会专家咨询委员会专家、国家体育总局运动医学研究所运动健康医学研究中心主任厉彦虎表示，青少年坚持户外锻炼对身体成长、视力保护和心理健康有全方位的好处。受到疫情的影响，过去青少年居家时间增长，户外运动时间相对不足，一定程度上阻碍了学生们对于心肺功能的提高，也不利于视力健康。现在学生可以有充裕的时间进行户外活动，每天应该坚持户外锻炼和活动两小时，开阔视野、放松身心，为新学期做好准备。

国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副研究员李良提出，户外活动和室内运动各有其优势，只要进行运动都会对孩子们的健康有利。在天气晴朗、无风或微风的情况下，建议孩子们到户外活动，户外空间广阔、活动和视野范围更大，同时更能促进身体对钙磷等营养元素的吸收，有益于骨骼发育。不过，在天气状况不佳的情况下，孩子可选择在室内进行运动，有条件时到专门的体育场馆进行锻炼，不具备条件时也可以居家锻炼，一些居家的亲子体育游戏不仅可以愉悦身心，还能增进亲子感情，营造良好的家庭氛围。

专家提醒，进行户外活动时要更加重视准备工作，推荐在气温稍高的午后时段进行户外活动，着装要保暖但不能太影响活动，运动前要做好充分的准备活动，使身体热起来，降低肌肉粘滞性，增强韧带的弹性和关节灵活性，防止发生运动损伤。

家庭引导培养运动习惯

李良表示，科学合理的运动才能带来最佳的健康效益。青少年正处于生长发育的关键阶段，生理和心理都在发生着巨大变化，家长要和孩子一起学习并掌握一些基本的健康和运动知识，根据孩子的运动兴趣和特点，在家庭体育作业中合理安排运动内容、运动负荷等，不能盲目进行锻炼。在这个过程中家长与孩子要互帮互助，互相激励，共同进步。他鼓励家长积极参与到孩子的体育运动当中，“可以选择一些全家都可参与的亲子体育游戏，这些游戏通常有较强的趣味性和娱乐性，不仅能让青少年有兴趣参与其中，又能达到锻炼身体的目的，同时能让孩子们在一个宽松、愉悦的氛围中体会到运动的乐趣，有利于营造良好的家庭体育氛围。”

“家长既是监督者也是引导者。”李良说，“借助家庭运动可以形成家庭成员人人爱运动的好习惯，家长以身作则，积极参与到运动中，有助于培养孩子形成强烈的运动自觉；同时家长也要积极发挥监督者的作用，按学校布置的体育作业与孩子一起制定作业计划，并监督和指导孩子按计划完成，获得健康效益。”

适当运动恢复身体机能

四川省体育科学研究所专业人士表示，要让孩子恢复好状态，做好迎接新学期的准备，最好的方法就是适当运动。可以先从热身运动、拉伸或者整理动作开始，通过定时起身活动身体、饭后散步、晚间游戏等方式逐渐恢复运动，兴趣是最好的老师，只要是孩子自己喜欢的项目都可以尝试，慢慢练习并形成运动习惯。建议从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间，不要一开始就轻易尝试剧烈运动或高强度运动。

走路是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动，坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能。和孩子一起选择餐后一小时快走30至45分钟，每周3至5次，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，最好达到中等强度有氧运动的状态。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，选择适合孩子的运动强度，不要求速度很快，坚持30至45分钟，身体微微出汗为宜。

骑行非常适合超重的少儿，现在天气渐暖，正是骑行的好时节，骑行对于膝关节压力较小，对于天气不好或者不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，同时也能提高运动锻炼的安全性。中等强度的骑行要求达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。

如果空间允许，孩子还可以进行户外或者室内的跳绳运动，每天做5组，每组20次。跳绳不仅有利于恢复身体状态，也有助于孩子长高。住在高楼层的小朋友在室内跳绳时，可以在脚下垫上体操垫，防止对周围邻居造成影响。除了运动之外，也可以通过作息调整、制定新学期计划、适当复习和预习等方法，逐步调整开学前的状态，帮助孩子收心，以积极的心态迎接新学期的到来。

掌握正确的读写姿势

脊柱健康状况与用眼习惯、视力健康均存在相关性，临近开学，良好的读写习惯对保护青少年脊柱和视力健康至关重要。

厉彦虎表示，青少年学生每天用于学习、写作业的时间很长。学生在写作业的时候，家长、老师经常提醒要抬头、挺胸、坐直，但几分钟后又回到七扭八歪的状态。其实出现这种问题，不一定是孩子记性不好，很可能是不知道该如何保持正确的姿态，或者是身体的姿势控制出了问题。因此家长、孩子都应该掌握正确的写字及握笔姿势。作为家长，要及时引导小朋友纠正写作业及握笔姿势，控制久坐低头弯腰时间。而同学们也应该在日常学习生活中自我纠正。

正确的写作业姿势：写作业坐姿，就是在标准坐姿基础上前倾上身，身体由端坐位变成稍前倾位。身体前倾后，脊柱的压力会变大，但如果两手或肘部合理支撑在桌面或扶手上，脊柱的压力就会相对减少。在身体前倾的同时，也要拉近桌椅之间的距离，在基本坐姿基础上保持身体与课桌之间距离一拳远，避免出现塌腰、弓背。

身体位置姿势口诀：“三个90度”——髋、膝、肘关节各90度。

控制用眼距离，保持正确姿势口诀是：“三个一”——手离笔尖—寸远、胸离书桌—拳远、眼离书本—尺远。

正确的握笔姿势：如果握笔的姿势不合理，拇指与食指对捏或交叉，手指就会遮挡视线，看不清笔尖，被迫低头或头部向左歪，从而拉近眼睛与书本的距离，影响视力。相反，如果坐姿正确，可以使孩子的用眼更加科学合理。

正确的握笔姿势为食指弯成两截，食指略低于拇指，笔杆靠在食指关节处，以小拇指末端为支点，掌心为空，手腕为大支，保持大拇指自然弯曲。达到“一寸距、两指圆、三指齐”的状态。（转自2月8日《中国体育报》06版）